Tomasz to trener GSP, który od dwóch lat konsekwentnie działa w bazie koncepcji GSP, odnosząc duże sukcesy w pracy z podopiecznymi, mając w swojej armii rekordzistkę Polski w trójboju silowym. Własny trening nigdy nie schodził u niego na dalszy plan, choć musiał zmierzyć się z poważnym wyzwaniem – stenozą kręgosłupa. Dzięki systematycznej pracy i odpowiednio dobranym ćwiczeniom wyprowadził swój kręgosłup na zero. To jednak nie koniec naszej drogi.

Ból ręki przy wyciskaniu – gdzie tkwił problem?

W ostatnim czasie Tomasz zmagał się z bólem ręki przy wyciskaniu. Przed zawodami poddał się fizjoterapii w GSP, co pozwoliło mu wystartować bez większych dolegliwości. Niestety, po zawodach problem wrócił – tym razem w pełnej sile.

Główną dysfunkcją okazał się brak rotacji zewnętrznej łopatki oraz niemożność dociągnięcia jej przyśrodkowej krawędzi do kręgosłupa. To sprawiało, że mechanika ruchu w wyciskaniu była zaburzona, a obciążenia kumulowały się w nieodpowiednich strukturach. Gdy Tomasz trafił do GSP na kolejną analizę, mięsień podgrzebieniowy był w stanie silnego zapalenia – dosłownie ciepły w dotyku.

Płaszczyzny ruchu łopatki i ich wpływ na wyciskanie

Łopatka porusza się w trzech głównych płaszczyznach, a ich prawidłowa praca jest kluczowa dla stabilizacji barku i efektywnego generowania siły w ruchach takich jak wyciskanie.

1. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna

• Rotacja zewnętrzna (prawidłowa) to ruch, w którym boczny kąt dolny łopatki przesuwa się w stronę kręgosłupa, a panewka stawowa kieruje się bardziej na zewnątrz.
• Rotacja wewnętrzna (problem Tomasza) polega na tym, że łopatka „ucieka” na zewnątrz, a jej przyśrodkowa krawędź nie przybliża się do kręgosłupa.

W wyciskaniu rotacja zewnętrzna łopatki pozwala na stabilizację barku i optymalne ustawienie głowy kości ramiennej w stawie. Jej brak powoduje, że napięcie kumuluje się w tylnej części barku, nadmiernie angażując mięsień podgrzebieniowy.

Kluczowy problem: brak rotacji zewnętrznej łopatki

Wbrew początkowym założeniom, testy funkcjonalne (FTM) wykazały, że ani nadmierna elewacja, ani wyłączenie dolnej części mięśnia czworobocznego i zębatego przedniego nie były główną przyczyną problemu Tomasza. Obie te struktury działały poprawnie, co potwierdziły testy manualne i analiza ruchu. Prawdziwym źródłem dysfunkcji okazał się izolowany brak rotacji zewnętrznej łopatki. 

Przez ostatnie dwa lata Tomasz wykonał ogromną pracę nad torowaniem łopatki w płaszczyźnie strzałkowej. Ćwiczenia takie jak landmine press, arm bar czy różne wersje push-pull pozwoliły mu na solidne osadzenie łopatki i poprawę jej ruchomości w tej płaszczyźnie.

Jednak brakowało mu ekspozycji na ruchy w płaszczyźnie czołowej, co sprawiło, że mechanika rotacji zewnętrznej łopatki nie była w pełni rozwinięta. Bez tej pracy łopatka miała tendencję do pozostawania w lekkiej rotacji wewnętrznej, co odbijało się na ustawieniu całej obręczy barkowej podczas wyciskania.

Jak to wpłynęło na wyciskanie?

W klasycznych wzorcach push Tomasz działał dobrze – miał mocne osadzenie łopatki, brak nadmiernej elewacji i dobrą kontrolę pozycji barku. Problem pojawiał się jednak w wyciskaniu leżąc, gdzie bark nie dostawał pełnej rotacji zewnętrznej, a kompensacja objawiała się flarowaniem łokci i nadmiernym napięciem mięśnia podgrzebieniowego.

Brak bodźcowania łopatki w płaszczyźnie czołowej sprawił, że ruchy wymagające retrakcji połączonej z rotacją zewnętrzną były osłabione. Łopatka zamiast wracać do neutralnej pozycji, pozostawała w lekkiej rotacji wewnętrznej, co wymuszało większą pracę tylnych struktur barku i generowało przeciążenia.

Co to oznacza w praktyce?

Rotacja zewnętrzna łopatki to ruch, w którym jej przyśrodkowa krawędź dociąga się do kręgosłupa, a panewka stawowa kieruje się bardziej na zewnątrz. To kluczowe dla prawidłowej mechaniki barku – bez tego ruchu głowa kości ramiennej nie ustawia się optymalnie w panewce, co prowadzi do kompensacji w innych strukturach.

U Tomasza ten brak rotacji skutkował:

• Flarowaniem łokci przy wyciskaniu leżąc – ciało kompensowało brak ustawienia łopatki, zwiększając rotację zewnętrzną w stawie ramiennym zamiast w łopatce.
• Przeciążeniem mięśnia podgrzebieniowego, który przejmował zbyt dużą rolę stabilizacyjną. To prowadziło do jego nadmiernej aktywacji i finalnie do stanu zapalnego.
• Zaburzeniem mechaniki push-pull – bez prawidłowej rotacji zewnętrznej, zarówno w wyciskaniu, jak i w ćwiczeniach przyciągających, brakowało optymalnego ustawienia barku.

Częsty problem współistniejący - elewacja łopatki

Brak elewacji w testach FTM i analizie ruchu jest logiczny – skoro łopatka nie miała pełnej rotacji zewnętrznej, to nie miała też tendencji do unoszenia się w górę. Wcześniejsze założenia o nadaktywności czworobocznego górnego i dźwigacza łopatki nie znalazły potwierdzenia. Problemem była wyłącznie rotacja, a nie pozycja łopatki w płaszczyźnie pionowej.

To tłumaczy, dlaczego w testach FTM w koncepcji GSP nie było problemu z elewacją ani stabilizacją – ruch był super przetorowany, co znaczy, że ciało "znalazło" właściwy wzorzec, eliminując kompensacje widoczne przy wyciskaniu leżąc. Różnica w podejściu GSP do tradycyjnego planowania oraz brak świadomości ciała, poskutkowało tylko wybiórczym problemem obręczy barkowej.

Korekcja – skupienie na rotacji zewnętrznej

Ponieważ inne elementy działały dobrze, głównym celem było odzyskanie pełnej rotacji zewnętrznej łopatki i nauczenie jej dociskania przyśrodkowej krawędzi do kręgosłupa.

W analizie funkcjonalnej zwróciliśmy uwagę na nadaktywność i nieaktywność kluczowych struktur:

• Nadaktywne: mięsień podgrzebieniowy, mięsień czworoboczny (część górna), mięsień dźwigacz łopatki.
• Nieaktywne: dolna część mięśnia czworobocznego, zębaty przedni, stabilizatory łopatki.

Ten wzorzec prowadził do złej pozycji barku przy wyciskaniu, zwiększając nacisk na struktury okołostawowe i prowokując ból.

Plan naprawczy

No money z gumą – aktywacja rotatorów zewnętrznych i nauka ustawienia łopatki.

• Arm bar z kettlem – osadzenie barku i stopniowa korekta rotacji zewnętrznej w pozycji obciążonej.
• Landmine press w koncepcji GSP – wykorzystanie torowanego ruchu do poprawy kontroli i stabilizacji łopatki w ruchu push.

• Wyciskanie w pozycji trójkąta
  Pokazywane na trzecim zjeździe trenera GSP w module przygotowania pod wzroce podnoszenia olimpijskiego. To świetna progresja, bo wymusza nie tylko stabilizację łopatki, ale też pracę nad jej rotacją zewnętrzną w kontekście obciążenia. Kluczowe jest tu:

  • Utrzymanie kontaktu kątów dolnych łopatek z plecami.
  • Świadome wprowadzanie retrakcji bez utraty rotacji zewnętrznej.
  • Stopniowa progresja ciężaru, aby sprawdzić, czy mechanika się utrzymuje.

  Windmille z kettlem
  To ćwiczenie zmusza do pełnej kontroli rotacji zewnętrznej łopatki i pracy w płaszczyźnie czołowej. Dodatkowo:

  • Wprowadza elongację i poprawia świadomość pozycji barku.
  • Pozwala na aktywację zębatego przedniego i czworobocznego dolnego w warunkach obciążenia.
  • Daje dobrą informację zwrotną – jeśli łopatka nie dokleja się do kręgosłupa, to ruch nie będzie płynny.

Efekt po korekcie

Filmy przed i po jasno pokazują różnicę – w poprawionym ruchu łopatka zaczyna rotować na zewnątrz, przyśrodkowa krawędź lepiej dociska się do kręgosłupa, a napięcie w mięśniu podgrzebieniowym maleje. Flarowanie łokci przy wyciskaniu leżąc znika, bo ciało nie musi już kompensować braku ustawienia łopatki.

Testowanie pod obciążeniem - czy w ogóle idziemy w dobrą stronę?

• Prowokacja na 110 kg x 3 – przy maksie Tomasza wynoszącym 140 kg, ten poziom był idealnym testem. Po korekcie ruchu udało się wykonać serię bez bólu, co potwierdziło, że praca idzie w dobrym kierunku.

Wnioski z analizy przypadku

1. Płaszczyzna czołowa jest kluczowa – praca nad stabilizacją i kontrolą łopatki w płaszczyźnie strzałkowej to za mało. Ruchy wymagające retrakcji i rotacji zewnętrznej w płaszczyźnie czołowej muszą być bodźcowane, by uniknąć kompensacji i przeciążeń.
2. Rotacja zewnętrzna łopatki to fundament stabilnego wyciskania – jeśli łopatka nie ma zdolności do rotacji zewnętrznej, organizm będzie szukał kompensacji w innych strukturach, prowadząc do przeciążeń i bólu.
3. Wzorce push i pull muszą być zrównoważone – Tomasz miał dobre wzorce push, ale brakowało mu odpowiedniej ekspozycji na ruchy retrakcji i rotacji zewnętrznej. Wprowadzenie ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej pozwoliło na rozwiązanie problemu.
4. Nie wszystko jest tym, czym się wydaje – początkowe założenie o nadmiernej elewacji łopatki i braku aktywacji dolnego czworobocznego okazało się błędne. Dopiero precyzyjna analiza ruchu ujawniła prawdziwy problem – brak rotacji zewnętrznej w płaszczyźnie czołowej.

Historia Tomasza pokazuje, jak ważne jest dokładne zrozumienie biomechaniki ruchu i indywidualne podejście do każdej dysfunkcji. Zamiast skupiać się na klasycznych wzorcach kompensacji, warto analizować pełny kontekst ruchowy i szukać brakujących elementów w różnych płaszczyznach ruchu.

Dzięki świadomej pracy nad tym aspektem Tomasz wrócił do wyciskania na wysokim poziomie, eliminując ból i zwiększając kontrolę nad ruchem. To kolejny dowód na to, że nie ma jednej uniwersalnej metody – klucz tkwi w precyzyjnej diagnostyce i dostosowaniu ćwiczeń do rzeczywistego problemu.

Całościowe omówienie na mentoringu GSP numer 31, który można kupić >> TU <<